世界上最健康的饮食方式

DASH饮食：全球医学界推崇的降压良方

DASH饮食，被誉为全球医学界最明确的降压饮食。研究显示，遵循此原则，血压在短短两周内便可明显下降，甚至可使患者减少一颗降压药的摄入。

饮食原则在于多吃全谷食物和蔬菜，这些食物富含纤维、钙、蛋白质和钾，是对抗高血压的有力武器。瘦禽肉和鱼类等有益于心脏健康的食物也应适度摄入。多吃水果，拒绝饭后甜点，同时限制食盐摄入量，以辣椒等调味料和柠檬替代额外食盐。

推荐食谱如下：早餐一份燕麦片、一根香蕉和一杯低脂牛奶；午餐一个全麦面包、鸡肉搭配沙拉（黄瓜、西红柿）；零食可以选择杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶；晚餐则包括85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱等，再搭配一个苹果和一杯低脂牛奶。

专家指出，全谷物和蔬菜的确对高血压患者有极大的益处。在限盐的前提下，平衡膳食是关键。除了每天摄入一定量的谷物、水果、蔬菜、牛奶外，适量的动物蛋白摄入也是必要的。动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符，是植物蛋白无法替代的。推荐食谱中的早餐和晚餐都具有一定的参考价值，而午餐可以灵活调整，例如用二米饭（大米、小米）、杂粮粥或荞麦米饭替换全麦面包，沙拉也可以换成中式凉拌菜。

地中海饮食：心脏和大脑的健康守护者

地中海饮食被誉为心脏和大脑的守护者，有助于预防癌症和控制糖尿病。

其饮食原则在于少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果和全谷食物，晚餐时还可以适量饮用红葡萄酒。

推荐食谱为：早餐一杯酸奶、草莓和蜂蜜；午餐以绿色蔬菜和西红柿为主，搭配主食（米饭、面条）和白开水；零食可以选择杏仁和花生；晚餐则包括鱼肉、全麦面包和一小杯红酒。

专家点评指出，晚餐少吃红肉和糖对心脏和大脑健康非常有益。红肉中含有较高的饱和脂肪，过量摄入可能对健康不利。而多吃果蔬、橄榄油和鱼类等则有助于心脏和大脑健康。适量饮用红葡萄酒也有一定的保健作用，但需注意饮用量的控制。

无论是DASH饮食还是地中海饮食，都是健康饮食的典范，但应用时需要根据自身情况灵活调整。

（责任编辑徐晓宇）