健身气功大舞

八段锦是我国传统养生文化中的瑰宝，千百年来，因习练者各自不同的体悟，其练法呈现出多样化的格局。在我国武术的发展史上，众多武术大家对八段锦情有独钟，其中尤其以注重内在修为的武术内家流派为甚。

一、双手托天理三焦

习练者自然站立，含胸拔背，两脚分开与肩同宽。随后，两手掌心向上，从胸腹前如托天状向上托起，仿佛真托起一片天空，暗劲从脚底贯穿至头顶。托至顶门时，掌外旋向上翻转，继续向上托起。整个过程需用意、用暗劲，臂肘需保持笔直，共做八遍。此动作有助于调理全身气机，促进三焦的畅通。

二、“左右开弓似射雕”

习练者依旧保持含胸拔背的站姿，马步站立，做到“三平”。然后，左手如握弓背状，右手如拉弓弦，从胸前向左右拉开。左手伸展至极限时，目视前方，仿佛要射中大雕。随后，左右手依旧用暗劲拉伸，左手向左顶八次。此动作不仅锻炼手臂力量，还能疏通经络，增强视力。

三、调理脾胃单举手

这个动作在托捧时，两手从下丹田向上托捧至中丹田，靠近身体中线，虎口朝上。此动作将下丹田之气引导至中焦，中焦为脾胃所在。两手上撑下按时，掌心要平，意在引导内气形成一个圆圈循环。上撑下按的过程中，掌根用力，使人体处于上下对拉拔长的状态，可增补命门及丹田的元气，调肾益精。

四、“五劳七伤往后瞧”

习练者放松站立，两手自然分开，从腹前开始，一手托起，一手按压。托到头侧时，掌心外旋，逐渐上举如“托天”状。腰带动上半身向左转，两眼用力瞧右脚跟。这样连续做八次后，再换左手托起，右手按压。此动作可防治“五劳七伤”，增强身体协调性。

五、“怒目攒拳增气力”

马步站立，含胸拔背，两手如卷饼式握拳，紧贴腰间。两目怒视前方，用暗劲将右拳慢慢冲出，依势再向前冲八次。此动作能增强气力，锻炼眼神。

六、“两手攀足固肾腰”

习练者自然站立，放松后，两手用暗劲向后、向上、向前、向下连续划弧，手指伸向足前。手臂向下划弧时，上半身和腰一同下划。手伸到极限时，用暗劲向足前下压八次。此动作能固肾腰，增强腰部的运动能力。

修炼内家八段锦，有两大要领必须领悟。在“两手攀足”的动作中，首先要让头颈完全放松，仿佛脑袋是一颗垂瓜，自然下垂。两手臂也要彻底放松，不使用一丝多余的力气。当下压“攀足”时，不应上下屈伸，而应运用内在的力量，依次向下压去。

实践这样的方法，不仅能强健肾脏和腰部，更能有效预防脑血栓等疾病。这套动作能使脑血管保持通畅，对身体健康大有裨益。老年人在进行这套动作时，应尽可能放慢速度，以自己感到舒适为度。可以在起床前，用指腹轻轻梳头，促进血液流通，再开始练习这套锦。

再来谈谈“摇头摆尾去心火”。站立时，两脚分开，宽度略比肩宽。以腰部为轴心，带动上半身转动，仿佛太极拳中的“搂膝拗步”。向右转时，右手向右划圆，左手向前推。右脚和左脚以脚跟为圆心，自然外摆、内扣。当左手推到极致时，右手则自然下沉。接着，用暗劲向前推八次。再运用太极拳的“搂膝拗步”，向左转，重复之前的动作。真正的“摇头摆尾”，要求头部与上半身尽可能转向左侧。这个过程中，右脚和左脚自然外摆、内扣。有些人做此动作时，仅摇头晃臀，未能真正达到“去心火”的效果。完成动作后，全身放松，休息片刻，再进行下一个动作。

还有一段“起踮百病消”。依旧保持全身放松站立，两脚分开与肩同宽。身体缓缓上升，脚跟自然离地。当身体达到最高点时，用两脚尖支撑全身重量。直到无法维持时，脚跟缓缓着地。如此重复八次。过去的方法是“背后七颠百病消”，用脚跟顿地七次。但这种方法对健康不利，容易使脑部受到震荡。我将其改为“起踮”，并调整了运动方式。

练习内家八段锦时，要牢记“道法自然”的原则。动作是否得当，全在于心领神会。要反复练习，仔细体会，直至运用自如。呼吸要自然，避免憋气。动作要舒展大方。运用暗劲、内劲，避免拙力和僵力。每个人要根据自己的身体状况，循序渐进地练习，持之以恒地坚持，逐渐达到熟练的境界。长期不懈的锻炼，必将带来神奇的效果。

至于运动量，每天两次为宜，早晚各一次。如果时间紧张，也可以灵活选择其中的动作，随时随地练习。比如走路时踞起脚跟，长此以往，自会有意想不到的效果。修炼此锦，不仅是为了身体健康，更是为了内心的宁静与和谐。