让吃素也High起来的四道菜

　　鲜红亮丽的番茄、清新爽口的绿芦笋、强力防癌的花椰菜、蔬菜之王的菠菜，各种美味菇类……

　　而舍弃肉食，改为吃素，是流行，看看大街小巷纷纷开立的素食餐馆，一到用餐时间，总是塞满一屋子人。但不论你是因为宗教信仰、健康因素，还是单纯只想换个口味而吃素，仍要提醒你注意一些健康吃素的原则。

　　如果你是乳制品也不吃的全素者，请记著每天吃一样其他高钙食物，如花椰菜、黑芝麻、甘蓝菜（或其他深绿色叶菜）、海带、紫菜等。

　　素食者容易缺铁（因为人体比较容易吸收肉类的铁质），所以要多补充高铁蔬菜，如菠菜、苋菜、红凤菜、青江菜等，并和富含的食物一起吃，帮助吸收铁质。

　　每餐最好有榖类、蛋白质及蔬菜。

　　吃素不是叫你只吃“草”（蔬菜），仍要均衡摄取各大类食物。榖类最好选择未精制的粗糙全榖类（可以避免缺乏锌），而蛋白质可以从新鲜豆类、豆腐和坚果中摄取。如果你是奶蛋素食者，就不容易缺乏蛋白质。

　　这个月，我们运用各种当季蔬菜设计了4道可吃饱，或方便用手取拿的西式“轻”蔬食料理，请你来好好享受美味的蔬食生活吧！

　　菠菜糙米镶番茄（2人份）

　　材料

　　番茄2个、菠菜100克、糙米饭100克、帕马森起司粉50克、橄榄油10cc、马芝拉起司20克

　　做法

　　1.番茄洗净，切去蒂头，挖空部；菠菜洗净、滤去水分。

　　2.将菠菜、糙米饭倒入果汁机中，加进橄榄油、帕马森起司粉，用快转搅拌约10秒钟。

　　3.将做法2取出，填入番茄盅内，再铺上马芝拉起司。

　　4.烤箱预热250度，放入番茄烤约5分钟即可。

　　分析（1人份）热量261.43卡、蛋白质9.9克、脂肪13.4克、醣类25.3克、纤维3.0克、29.1毫克、维生素C27.6毫克、钙253毫克、铁2.1毫克

　　绿芦笋野菇薄饼卷（2人份）

　　材料

　　薄饼低筋面粉150克、砂糖5克、盐5克、橄榄油5cc、蛋3个、低脂牛奶50cc

　　馅料

　　绿芦笋50克、蘑菇2朵、蚝菇1朵、杏鲍菇1朵、橄榄油10cc、鲜奶油15cc、盐及胡椒少许