长跑训练方法(长跑应该怎么练？练腿吗)

长跑最需要的是心肺耐力，增强腿部力量确实对跑步有帮助，除了腿部力量之外，跑步本身的成绩和核心能力也很重要。

在长跑中如何才能提高表现？

• 1、跑姿是否更加轻松

一个人的跑姿是否更加轻松，不仅他自己可以感受得到，外人同样能够看出来差别，最典型的是在健身房的跑步机的，有些人的落地声很响，而有些人就会相对轻盈很多，并且各种跑姿都有。

让人感觉比较累的跑姿躯干肌力过于放松、力量主要集中在关节以下的部位、或者有驼背等不良体态。如果你无法保持躯干的肌力也收紧用力，就会将力过多的施加给腿部，这样不仅跑起来会觉得累、也会增加关节受伤的风险。所以，无论你是什么样的跑姿，也很难有一个统一的标准，只有一点不会改变，那就是挺胸、抬头、保持腹部微收。

• 2、肌肉力量对跑步的帮助

肌肉力量主要针对的是腿部力量和核心力量，其量核心包括躯干部分的肌肉，比如腹直肌、腹内、外斜肌、腰方肌以及竖脊肌等部位。

在跑步的时候，下肢通过臀部肌肉、大腿肌群协调收缩，上过摆臂则主要维持平衡能力，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，跑步过程中，保持躯干收缩不动，通过上下肢并以躯干为支点，不断来回摆动。

加强这部分的肌力，可以使躯干更加稳定、并会分担腿部过多的压力从而降低受伤风险。

• 3、提高耐力

也就是加强跑步本身的成绩，长跑的强度都不高，属于低中强度的有氧训练，很容易产生适应感，想要有所提高、使心肺、耐力有进一步加强，就要适时的突破舒适区，尝试长时间的跑步并逐步适应、逐步突破，不要每天都去进行长跑，最好和力量训练交替着进行周期计划，并在周期内作出适当的休息时间。