跑步可以减肥吗(跑步能减肥吗,多少量合适)
生活常识 2023-04-16 12:35生活常识www.wozhengxing.cn
跑步是有助于减肥的,跑步是比较好的有氧减脂运动,对于内脏脂肪的减少也有比较好的效果。通过跑步进行减肥,也需要控制好饮食的热量。
跑步的减肥效果如何
一小时的慢跑约消耗热量350千卡,快跑热量消耗约480千卡。以减脂一公斤需要消耗热量7700千卡计算,每天坚持跑步, 慢跑一个月可以减脂1.4公斤左右,快跑一个月可以减脂将近2公斤。
跑步减肥也要做好饮食控制
跑步虽然会带来热量消耗,跑步本身会产生能量消耗,很容易增加食欲。对于减肥而言,能量摄入小于能量消耗,是最基本的前提条件。在进行跑步减肥时,一定要控制好饮食热量。
饮食热量的控制并不是越少越好,最低不宜低于自己的基础代谢热量。最好与日常热量消耗保持300到500千卡的热量缺口,这样有利于更好的减脂。
跑步期间不能不吃碳水。主食是糖原的重要来源,肝糖原稳定血糖,肌糖原为运动提供能量。不吃碳水或碳水摄入不足,会丢失大量糖原,糖原丢失身体伴随大量水分丢失,体重迅速下降。糖原不足时,身体会分解肌肉蛋白为身体提供能量,造成肌肉流失,基础代谢下降。在恢复饮食后体重迅速反弹。跑步减肥期间每日碳水摄入量控制在每公斤体重2到4克,是比较合适的,最好选择粗粮。
减肥期间进行有氧运动时,保证足够的蛋白质摄入,能有效避免肌肉流失,有助于稳定基础代谢率,利于减脂的持续性。跑步期间蛋白质以每公斤体重1到1.2克为宜每日。
跑步如何达到好的减肥效果
跑步属于中低强度运动,以每次运动时间不低于40分钟,不超过2小时为宜,跑步减肥时,每周运动频率以不低于3次为宜。可以与走路,游泳,椭圆机,跳绳等方式交替进行。对于体重基数较大,关节不好的人,需要慎重考虑跑步是否真正适合自己。
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