除了药物，如何降血压？

高血压是一种严重的疾病,可导致危及生命的问题,如心脏病和中风。好消息是,您可以通过改变生活方式来降低患高血压的风险。控制饮食、增加运动和减轻体重可以显著降低血压。

“应鼓励所有患者运动、健康饮食和控制体重,”美国内科医师学会临床指南委员会主席医学博士Mary Ann Forciea说, “有很多策略可以帮助实现这些目标,但都需要坚持。”

您不知道从哪里开始改变生活方式,请不要担心。下面四个建议会帮助您将血压保持在健康水平。

1.降低钠摄入量以更好地控制血压

降低钠的摄入量非常重要,因为钠会通过使身体保留多余的液体来增加血压。这会给你的心脏带来额外的负担,并对你的血管施加更大的压力。包括美国农业部在内的各种组织建议美国人每天摄入的钠含量低于2,300毫克(mg)。但对于大多数成年人来说,理想的限制是每天不超过1,500毫克。不幸的是,根据美国疾病控制和预防中心(CDC)的数据,美国人每天的平均钠摄入量超过3,400毫克。1调羹盐就含有2,300毫克钠,所以平时烧菜时注意少放盐,少吃腌制食品。

2.多吃含钾离子丰富的健康食品

食用含钾的食物对于控制血压很重要,因为钾会减缓钠的作用。

最近的一份研究显示,摄入4.7 克钾就相当于在降低血压方面减少了4 克钠的摄入。

良好的钾来源包括:

香蕉、鳄梨、杏干和石榴等水果。花椰菜、蘑菇、菠菜、玉米、芹菜、各类豆类、豆腐皮、莲子、紫菜、海带、新鲜榨菜、甜菜等蔬菜。乳制品,包括无脂或低脂(1%)牛奶。

要减少含糖饮料和含糖食物的摄入。尽可能在家吃饭,并尝试每顿饭定量,这样可以避免暴饮暴食。

不要试图一次改变一切。想想您最初可以改变什么,比如每天加入一份水果或蔬菜。一旦这种改变成为一种习惯,就可以继续进行另一种有利于血压控制的饮食改变。

3. 开始运动,增加活动量。

找到自己喜欢做的运动,以保持身材。例如跳舞、散步、慢跑和骑自行车都是锻炼身体的好方法。找到你喜欢的活动,并跟其他人一起参与,这可以帮助你坚持下去。如果您想跟踪您的步数,燃烧的卡路里,体重或跑步里程数,手机里的相关应用程序或运动手环会很有帮助。

4. 保持合适的体重

您可以为降低血压做的最重要的事情之一就是控制体重。随着体重的增加,血压升高。研究表明减掉10斤体重,可以明显降低血压。通过增加运动和健康饮食来降低体重对血压控制非常有效。

控制饮食、增加运动和减轻体重可以显著降低血压。生活方式的改变并不容易,要保持下去更难,但为了拥有健康的身体,人们至少要开始改变。坚持最重要,慢慢养成习惯,时间一长,习惯成自然,就可拥有正常的血压。

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